Muhammad IchsanWajib melakukan gerakan pemanasan sebelum berlari untuk menghindari risiko cidera
Tujuan dilakukannya pemanasan untuk meregangkan otot-otot agar tidak tegang dan memberikan rasa rileks
Lakukan setiap gerakan secara perlahan dan tidak terburu-buru
Lari merupakan salah satu olahraga kardio yang bisa memberikan kesehatan jantung dan memperkuat stamina
Olahraga lari menjadi di kalangan masyarat Indonesia bahkan diseluruh dunia. Tren ini disambut positif karena memberikan dampak positif dan meningkatkan kepekaan orang-orang terhadap pentingnya menjaga kesehatan.
Sebelum memulai, penting bagi para pelari untuk melakukan pemasan terlebih dahulu. Langkah ini dilakukan agar mengurangi risiko cidera yang dapat merugikan, selain itu harus berhenti berlari sementara karena membutuhkan waktu recovery.
Source: magnific.com
Nah, beberapa gerakan pemanasan ini bisa kamu lakukan untuk meregangkan otot-otot yang tegang, simak dan pelajari.
Leg Swing(Mengayunkan kaki)
Gerakan sederhana ini snagat mudah untuk dilakukan, kamu hanya perlu mengayunkan kaki ke arah depan dan belakang. Setiap arahnya dilakukaan 10-15 repitisi, setelah mengayunkan ke depan dan belakang kamu juga harus mengayunkannya ke kanan dan ke kiri.
Agar badan tetap stabil, berpeganganlah pada dinding atau tiang yang ada didekatmu, lakukan dengan relax tanpa rasa tegang. Gerakan ini memiliki manfaat untuk menghilangkan tegangan oto pada sendi pinggul dan oto hamstring(paha belakang).
Leg Sweep
Mungkin gerakan pemasan ini sering disebut orang-orang sebagai gerakan “pelari kalcer”, salah satu yang paling ikonik di kalangan umum. Cara melakukannya cukup mudah, luruskan lari menghadap kedepan, tahan kaki dengan tumit, dan gerakan kedua tangan seperti menyapu kedepan.
Manfaat dari gerakan ini untuk merenggangkan oto paha hamstring, dan bokong sebelum berlari. Lakukan sebanyak 10-12 repetisi dari masing-masing kaki, bisa dilakukan secara bergantian atau dikombinasikan.
Walking Lunges
Walking lunges merupakan gerakan satu kaki melengkah kedepan bersamaan dengan menurunkan pinggul hingga kedua lutut membentuk 90 derajat. Lakukan dengan perlahan dan jangan terburu-buru, pastikan lutut depanmu tidak mendahului atau melewati ujung jari kaki.
Dorong badan ke depan dan lakukan gerakan yang sama dengan bagian kaki yang lain. Manfaat dari walking lunges untuk mengaktifkan otot bokong, melatih keseimbangan tubuh, dan melatih otot paha depan semakin kuat.
Sebisa mungkin pastikan badan kamu harus stabil saat melakukan walking lunges dan tidak belok-belok agar gerakan lebih optimal
Baca juga: Rekomendasi Sepatu Gunung Lokal untuk Pemula, Cocok di Berbagai Medan
Butt Kicks
Butt kick masuk kedalam kategori pemanasan dinamis. Pertama-tama badan harus berdiri dengan tegak, pandangan lurus kedepan, setelah itu kencangkan otot perut.
Gerakan setelahnya, angkat kaki dengan mengangkat kaki satu persatu ke arah belakang bukan kedepan, seperti menendang bokong sendiri. Lakukan ini sebanyak 10-15 repitisi, bisa dilakukan hanya ditempat saja atau sambil berjalan ke depan.
Agar seimbang, gerakan kedua tangan untuk memastikan gerakan lebih satbil dan membiarkan seluruh anggota badan bergerak.
High Knees
Sama seperti butt kick, high knees merupakan gerakan pemanasan dinamis. Gerakannya cukup mudah, letakan kedua tangan sejajar dengan pinggang, setelah itu angkat lututmu hingga menyentuh tangan, usahakan membentuk sudut 90 derajat.
Ayunkan secara bergantian tanpa terburu-buru dan lakukan dengan sedikit kecepatan. Manfaatnya sama dengan butt kick untuk meregangkan otot hasstring dan meningkatkan heart rate agar tidak kaget saat memulai lari.
Ankle Circle
Biasanya ankle circle menjadi gerakan penutup dari gerakan pemasan sebelum lari. Secara sederhana gerakan ini hanya perlu melakukan putaran dengan pergelangan kaki. Lakukan sebanyak 10 kali ke searah jarum jam dan lakukan secara berlawanan dengan 10 kali putaran juga.
Lakukan secara bergantian pada kaki kiri dan kaki kanan. Tujuanya untuk menghindari keseleo yang biasanya terjadi saat berlari dan memberikan kelenturan pada sendiri pergelangan.
Pemanasan ini bisa kamu lakukan bersama kerabat dan teman lari agar tidak suntuk jika kamu bosan melakukannya sendirian. Ajak sahabat, keluarga, rekan kerja, dan orang-orang terdekat untuk melakukan olahraga lari, sebarkan gerakan positif dan berikan penjelasan bahwa olahraga menajdi sangat penting bagi kesehatan tubuh dan investasi di masa tua.