Back

Tips dan Cara Efektif Belajar Hyrox Untuk Pemula Agar Lebih Siap

  • Muhammad Ichsan

  • Hyrox merupakan olahraga yang memfokuskan kekuatan dan stamina

  • Fokus latihan Hyrox untuk pemula adalah membangun ketahanan stamina dan kekuatan

  • Strength training sangat penting dilakukan di dunia Hyrox

  • Lakukan latihan secara rutin agar tubuh terbiasa dan sudah siap saat race day


Olahraga menjadi sebuah tren positif yang sedang berkembang di khalayak masyarakat Indonesia untuk beberapa tahun belakangan ini. Aktivitas seperti Running, Cycling, Hiking, dan Gym sedang banyak digemari banyak orang. Belakangan ini muncul satu jenis olahraga yang menjadi topik hangat perbincangan yaitu Hyrox.


Hyrox merupakan olahraga yang menggabungkan kekuatan(strength), dan juga ketahanan stamina(endurance). Mungkin banyak dari kamu yang penasaran dan ingin mencoba memulai olahraga ini, nah berikut adalah tips hyrox untuk pemula yang bisa kamu simak di bawah ini!


5 Fokus Latihan Utama Untuk Hyrox Pemula 



Sebelum terjun ke dunia Hyrox, penting bagi kamu untuk melakukan persiapan yang matang agar lebih siap dan pede, berikut ini beberapa tips yang perlu kamu lakukan. Yuk Simak pembahasannya.


Fokus Bangun Pondasi Stamina


Latihan endurance adalah fokus pertama yang perlu dibangun sebagai seorang hyrox pemula. Lari menjadi salah satu komponen yang ada pada Hyrox, total 8 km jarak (setiap 1 station memiliki 1 km)yang harus ditempuh sebelum melakukan latihan fungsional dengan beban yang berat. Jenis latihan ini bisa kamu lakukan untuk mengimprove stamina dan kecepatan lari, diantaranya:

  • Interval Running

Latihan interval merupakan sebuah metode yang mengharuskan kamu lari dengan kecepatan tinggi yang digabungkan dengan waktu pemulihan(cooling down) seperti berjalan kaki atau lari santai yang dilakukan secara berulang.


Sekitar 80-90% kemampuan maksimal yang digunakan saat berlari cepat selama 30 detik atau lebih, dan diselingi dengan sesi pemulihan. Pengulangan akan dilakukan 4-6 kali putaran tergantung  menu latihan yang sedang dilakukan, dan diakhiri dengan cooling down atau yang biasa kita sebut peregangan

  • Tempo Run

Melakukan lari dengan intensitas tinggi dengan kecepatan konsisten selama beberapa menit (20-30 menit) dengan nafas yang terkontrol. Tujuan dari latihan ini untuk melatih katahanan fisik dan mengurangi penumpukan asam laktat

  • Long Run

Sesuai dengan namanya, latihan ini dilakukan dengan sesi lari jarak jauh sekitar 1-10 km atau bisa juga lebih jauh dari itu, dengan durasi yang berbeda-beda bisa 30 menit - 1 jam. Tujuannya untuk membangun daya tahan tubuh dan tidak mudah lelah saat berlari.


Lakukan Latihan Kekuatan Fungsional (Strength Training)


Setelah melatih endurance, hal kedua yang perlu kamu latih adalah daya tahan kekuatan. Sebesar apapun ototmu tetapi tidak efektif dalam menggunakannya mungkin bisa membuat tenaga menjadi cepat lelah, lakukan 3 latihan ini untuk membangun integrasi kekuatan yang baik.

  • Compound Movement


Beberapa gerakannya diantaranya:

  • Squat: Fokus untuk melatih otot quadriceps (otot paha), hamstring(paha belakang, glutes (Bokong), dan core(Perut)

  • Deadlift: Melatih otot punggung, bokong, paha belakang dan otot inti

  • Push up & Bench Press: Melatih otot dada, bahu depan, dan trisep

  • Pull Up: Melatih punggung dan bisep.


  • Core stability


Seperti namanya latihan ini mengutamakan pada otot perut karena otot perut sebagai penopang tubuh kita selama beraktivitas, agar tahan lama diperlukan kekuatan yang kuat pada otot perut dan tidak mudah nyeri. Beberapa gerakan yang bisa kamu lakukan seperti:

  • Plank

  • Bird dong

  • Dead bug


  • Grip Strength


Latihan kekuatan genggaman sangat penting untuk dilakukan bertujuan untuk melatih otot tangan, jari dan juga daerah lengan bawa untuk memberikan daya cengkram yang kuat saat memegang beban.


Baca juga: HYROX Makin Populer di Jakarta, Ini Rekomendasi Tempat Latihan dan Manfaatnya untuk Pemula


Hybrid Training


Setelah melatih stamina dan kekuatan, coba lakukan latihan gabungan dengan menggabungkan kedua hal tersebut. Jadikan ke dalam satu jenis latihan atau bisa disebut simulasi Hyrox

  • Berlari 1 km setelah itu dilanjutkan sled push(mendorong beban)

  • Rowling yang dibarengi dengan burpee(latihan kekuatan dan otot seluruh tubuh dengan gabungan gerakan seperti squat, plank, push up, dan lompat vertikal)

  • Lakukan kombinasi cardio dan strength atau yang biasa disebut circuit training


Latihan Pacing dan Kontrol Energi

Kebanyakan peserta hyrox pemula biasanya akan terpacu adrenalin dan semangat yang tinggi saat memulai, akibatnya stamina bisa habis di awal dan kamu tidak bisa menyelesaikan semua sesi atau yang biasa disebut DNF (Did not finish). Lakukan latihan mempertahankan dan mengontrol pace, dan lebih sabar, agar kamu memiliki cadangan tenaga yang banyak dan kuat hingga ronde akhir.

Coba Lakukan Simulasi Hyrox

Setelah semua latihan sudah kamu laksanakan, coba lakukan simulasi sebelum hari race day. Lewat latihan ini kamu akan mengetahui sekuat apa batasan yang kamu miliki, bagaimana strategi manajemen energi yang akan kamu lakukan ketika race day, dan cara kamu memaksimalkan semua tenaga kamu.

Persiapkan dirimu dan bergabung dengan komunitas Hyrox yang ada disekitarmu untuk belajar banyak dari orang-orang yang sudah terlatih, kamu bisa ambil ilmu dari mereka dan memberikan semangat.