Muhammad Gustirha Yunas·
Stres dan kecemasan bisa membuat pikiran terasa
penuh, bahkan ketika pemicunya terlihat sederhana.
·
Bersenandung atau memperlambat gerakan dapat
membantu tubuh keluar dari respons tegang.
·
Mengamati fakta tanpa buru-buru membuat
kesimpulan bisa membantu mengurangi pikiran negatif.
·
Grounding dengan memperhatikan tubuh dan benda
di sekitar dapat mengalihkan fokus dari kecemasan.
· Mengambil keputusan kecil serta melemaskan otot wajah juga bisa membantu mengembalikan rasa tenang.
Tekanan pekerjaan, masalah pribadi, tuntutan sosial, hingga berbagai urusan kecil yang datang bersamaan bisa membuat pikiran terasa kewalahan. Dalam kondisi seperti ini, seseorang mungkin merasa sulit berkonsentrasi, mudah panik, atau terus memikirkan kemungkinan buruk yang sebenarnya belum tentu terjadi.
Menariknya, menenangkan pikiran tidak selalu membutuhkan waktu lama. Ada sejumlah langkah sederhana yang dapat dilakukan ketika tubuh mulai terasa tegang atau pikiran dipenuhi kecemasan.
Beberapa teknik berikut berfokus pada cara mengalihkan perhatian, memperlambat respons tubuh, serta membantu kamu kembali menyadari kondisi saat ini. Cara-cara ini bukan pengganti bantuan profesional, tetapi bisa menjadi langkah awal ketika kamu sedang menghadapi momen penuh tekanan.
1. Bersenandung atau Nyanyikan Lagu Favorit
Ketika mulai merasa tegang, cobalah bersenandung atau menyanyikan potongan lagu yang kamu sukai selama sekitar 30 detik. Tidak perlu memikirkan apakah suara kamu bagus atau tidak.
Bersenandung membuat embusan napas cenderung menjadi lebih panjang. Getaran yang muncul ketika bersenandung juga dikaitkan dengan aktivitas sistem saraf parasimpatik, yaitu bagian dari sistem saraf yang berhubungan dengan kondisi istirahat dan relaksasi.
Selain itu, aktivitas sederhana ini memberikan sesuatu untuk dilakukan oleh otak. Perhatian yang sebelumnya tertuju pada rasa cemas atau pikiran negatif dapat dialihkan sementara kepada suara yang sedang kamu hasilkan.
2. Sengaja Perlambat Gerakan
Saat sedang stres, tubuh terkadang bergerak lebih cepat tanpa disadari. Kamu mungkin berjalan terburu-buru, berbicara lebih cepat, atau melakukan pekerjaan secara otomatis.
Cobalah memutus pola tersebut dengan memperlambat satu gerakan sederhana. Misalnya, mengambil gelas dengan perlahan, membuka pintu, memasukkan barang ke dalam tas, atau minum air secara lebih santai.
Gerakan yang diperlambat dapat membantu memberikan sinyal kepada tubuh bahwa kamu tidak sedang menghadapi keadaan darurat. Cara ini juga membuat perhatian kembali tertuju pada apa yang sedang dilakukan, bukan terus mengikuti rasa panik.
3. Amati Kondisi, Jangan Langsung Menghakimi
Kecemasan sering membuat seseorang langsung memberikan kesimpulan terhadap suatu keadaan. Masalah yang sebenarnya belum jelas bisa terasa seperti sesuatu yang pasti berakhir buruk.
Daripada langsung berkata dalam hati, "Ini bakal kacau," cobalah menggambarkan apa yang benar-benar sedang terjadi.
Misalnya, kamu bisa mengatakan, "Jantungku berdetak lebih cepat. Aku sedang menunggu jawaban dan belum tahu hasilnya." Kalimat seperti ini membantu memisahkan fakta dari asumsi.
Dengan mengamati situasi secara lebih objektif, kamu memberikan kesempatan kepada pikiran untuk melihat keadaan berdasarkan informasi yang tersedia, bukan berdasarkan skenario terburuk.
4. Ubah Keinginan Mendapat Kepastian Menjadi Rasa
Ingin Tahu
Saat cemas, seseorang biasanya ingin segera mendapatkan kepastian. Sayangnya, tidak semua situasi bisa langsung memberikan jawaban.
Pikiran seperti "Ini pasti gagal" atau "Pasti akan terjadi sesuatu yang buruk" dapat membuat kecemasan semakin besar. Untuk mengatasinya, coba ubah pertanyaan dalam kepala.
Alih-alih mencari kepastian bahwa sesuatu akan berjalan buruk, tanyakan, "Apa kemungkinan lain yang bisa terjadi?"
Cara ini bukan berarti kamu harus memaksakan diri untuk selalu berpikir positif. Tujuannya adalah membuka ruang bagi kemungkinan lain sehingga pikiran tidak hanya terpaku pada satu skenario negatif.
5. Rasakan Kedua Telapak Kaki Menyentuh Lantai
Ketika pikiran terasa terlalu ramai, mengalihkan perhatian ke tubuh bisa menjadi salah satu teknik grounding yang mudah dilakukan.
Coba berhenti selama sekitar 10 hingga 20 detik. Letakkan kedua kaki dengan mantap di lantai, kemudian perhatikan apa yang kamu rasakan. Bisa berupa tekanan pada telapak kaki, tekstur sepatu atau kaus kaki, hingga posisi berat badan.
Perhatian yang sebelumnya tertuju pada pikiran yang berputar dapat dialihkan kepada sensasi fisik yang sedang terjadi.
Teknik ini juga cukup praktis karena bisa dilakukan tanpa menarik perhatian orang lain. Kamu dapat mencobanya sebelum rapat, saat menghadapi percakapan sulit, atau ketika sedang berada di tempat yang ramai.
6. Selesaikan Satu Keputusan Kecil
Stres tidak selalu disebabkan oleh satu persoalan besar. Terkadang, rasa kewalahan muncul karena terlalu banyak hal kecil yang tertunda.
Jika mengalami kondisi seperti ini, jangan memaksa diri menyelesaikan semuanya sekaligus. Pilih satu hal sederhana yang bisa diselesaikan sekarang.
Misalnya, membalas satu pesan penting, menjawab email, membuat janji, menentukan menu makan, atau merapikan satu barang di meja.
Menyelesaikan satu hal kecil dapat memberikan kembali rasa kendali. Ketika kamu melihat ada satu persoalan yang berhasil dibereskan, beban mental juga bisa terasa sedikit lebih ringan.
7. Cari Lima Benda dengan Bentuk atau Warna Tertentu
Kecemasan dapat membuat perhatian semakin menyempit dan terus terfokus pada sesuatu yang dianggap mengancam. Salah satu cara untuk memutus siklus tersebut adalah mengalihkan perhatian kepada lingkungan sekitar.
Cobalah mencari lima benda berbentuk lingkaran di
sekitarmu. Alternatif lainnya, hitung benda yang memiliki warna tertentu atau
perhatikan lima objek yang sebelumnya tidak kamu sadari.
Aktivitas sederhana ini memberikan tugas netral kepada
otak. Fokus pun perlahan berpindah dari kekhawatiran yang ada di dalam kepala
menuju sesuatu yang bisa diamati secara langsung.
Teknik semacam ini termasuk dalam pendekatan grounding yang dapat digunakan ketika pikiran mulai terasa terlalu penuh.
8. Lepaskan Ketegangan pada Wajah
Saat stres, beberapa bagian tubuh seperti dahi dan rahang
sering menegang tanpa disadari. Karena itu, coba perhatikan kondisi wajah
ketika mulai merasa tertekan.
Turunkan ketegangan pada dahi dan lepaskan rahang yang mengatup. Biarkan otot wajah berada dalam posisi yang lebih santai.
Kamu juga bisa mencoba teknik half smile, yaitu sedikit menaikkan kedua sudut bibir. Teknik ini digunakan dalam salah satu keterampilan toleransi terhadap tekanan pada Dialectical Behavior Therapy atau DBT.
Tujuannya bukan berpura-pura bahagia ketika sedang mengalami masalah. Sebaliknya, perubahan kecil pada ekspresi dan kondisi tubuh dapat membantu memberikan sinyal bahwa situasi yang sedang dihadapi tidak selalu merupakan keadaan darurat.
Jangan Tunggu Sampai Pikiran Benar-Benar Kewalahan
Stres merupakan bagian dari kehidupan yang sulit sepenuhnya dihindari. Namun, kamu tetap bisa belajar mengenali tanda-tandanya dan memberikan jeda sebelum tekanan tersebut terasa semakin berat.
Delapan cara di atas tidak membutuhkan perlengkapan khusus dan sebagian besar dapat dilakukan dalam waktu singkat. Mulai dari bersenandung, memperlambat gerakan, mengamati fakta, sampai melakukan grounding, semuanya dapat menjadi pilihan ketika kamu membutuhkan jeda dari pikiran yang terlalu ramai.
Jika stres, kecemasan, atau perasaan kewalahan berlangsung terus-menerus hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, jangan ragu mencari bantuan dari tenaga profesional. Teknik sederhana dapat membantu menghadapi momen tertentu, tetapi dukungan yang tepat tetap penting ketika masalah sudah terasa sulit ditangani sendiri.