Obesitas merupakan kondisi yang menggambarkan seseorang dengan berat badan berlebih, kegemukan, dan mengandung banyak lemak pada tubuhnya. Kondisi ini bisa menyerang siapa saja, dan diketahui bisa meningkatkan berbagai risiko penyakit kronis yang berbahaya.
Seseorang yang mengalami obesitas biasanya disebabkan oleh beberapa faktor, seperti pola makan yang buruk, malas berolahraga, hingga keturunan. Nah, kalau kamu enggak ingin mengalami obesitas, sebaiknya kamu mulai menerapkan pola hidup sehat seperti berikut ini:
1. Perbanyak konsumsi lemak baik
Banyak orang yang selama ini percaya bahwa pengidap obesitas maupun yang berisiko mengalaminya wajib menghindari lemak. Padahal, enggak semua lemak itu jahat dan merugikan.
Melansir halodoc.com, penelitian dari Nutrition Journal menunjukkan bahwa asupan lemak pada makanan yang sehat, seperti lemak tak jenuh ganda bisa meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko obesitas.
2. Kurangi makan olahan
Sebuah studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2016 mengungkapkan, konsumsi makanan tinggi gula dan makanan olahan lainnya dapat meningkatkan risiko obesitas yang lebih tinggi.
Makanan olahan yang tinggi lemak, garam, dan gula, rata-rata bisa membuat seseorang ingin makan berlebih.
3. Konsumsi sayur dan buah
Sebaiknya kamu rutin mengonsumsi buah dan sayur setiap harinya untuk mencegah obesitas. Sayuran dan buah bermanfaat untuk menjaga kalori yang masuk ke dalam tubuh kita tetap seimbang, serta membantu mengurangi risiko makan berlebihan.
4. Banyak makan serat
Seperti yang kita tahu, makanan tinggi serat berperan penting untuk menjaga berat badan tetap ideal. Melansir Healthline, orang yang rutin mengonsumsi suplemen serat kompleks 3 kali sehari selama 12 minggu bisa menurunkan hingga 5 persen dari berat badannya.
5. Latihan aerobik
Rutin melakukan aktivitas fisik bisa menjaga atau menurunkan berat badan tetap ideal. Latihan aerobik merupakan salah satu aktivitas fisik yang dipercaya bisa membakar lemak lebih efektif.
Untuk mendapatkan hasil maksimal, lakukan aktivitas aerobik sedang selama 150 menit atau aktivitas aerobik berat 75 menit setiap minggu.
6. Latihan beban
Sama seperti aktivitas aerobik, melakukan latihan beban penting untuk menjaga berat badan. Selain aktivitas aerobik mingguan, WHO pun merekomendasikan latihan beban yang melibatkan semua otot utama at least dua kali per minggu.
Melansir situs Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, obesitas bisa dicegah dengan mengatur pola makan seperti berikut:
- Utamakan mengonsumsi makanan sumber karbohidrat kompleks, seperti padi-padian dan umbi-umbian, yaitu 3-8 porsi per hari tergantung kebutuhan.
- Konsumsi makanan sumber protein hewani dan nabati masing-masing 2-3 porsi per hari, seperti ikan, tahu, tempe dan lainnya.
- Konsumsi sayur 3-5 porsi per hari dan buah 2-3 porsi per hari.
- Batasi konsumsi lemak, minyak, dan gula dan nggak minum alkohol.
- Biasakan pola makan teratur yang terdiri dari 3 kali makan utama (pagi, siang, malam) dan 1-2 kali makan selingan.
- Porsi makan malam lebih sedikit dibandingkan makan pagi dan siang.
Mencegah obesitas bisa dilakukan dengan berbagai cara, salah satunya mengatur pola makan seperti yang sudah dijelaskan di atas. Semoga ulasan di atas bermanfaat untuk kita semua. Jaga kesehatan, gengs!
