Muhammad IchsanKebanyakan orang mungkin masih merasa tubuhnya lemas, padahal sudah tidur cukup. Belum lama ini bertebaran di media sosial trik mengatur jam tidur berdasarkan siklus 90 menit yang diklaim bisa membuat kamu merasa lebih segar saat bangun tidur, meskipun durasi tidurnya tidak terlalu panjang. Tapi apakah trik ini benar-benar terbukti secara ilmiah? Berikut ini penjelasan lengkapnya.
Konsep Dasar: Siklus Tidur 90 Menit
Tubuh manusia tidur dalam blok waktu yang disebut siklus tidur, yang terdiri dari beberapa fase mulai dari tidur ringan (N1), tidur lebih dalam (N2), tidur nyenyak atau yang biasa disebut deep sleep (N3), hingga fase REM (Rapid Eye Movement) tempat otak aktif menata ingatan dan emosi. Satu siklus tidur rata-rata berlangsung sekitar 90 menit, meskipun durasinya bisa bervariasi antara 70-120 menit, tergantung pada individu dan fase malam yang sedang dilalui.
Berdasarkan konsep tersebut, muncullah trik yang populer dan belakangan ini sedang viral di media sosial, salah satunya di Threads dan Instagram dengan format seperti ini:
Bangun jam 7 pagi → Tidur di 21.45 / 23.15 / 00.45 / 02.15
Bangun jam 6 pagi → Tidur di 20.45 / 22.15 / 23.45 / 01.15
Bangun jam 8 pagi → Tidur di 22.45 / 00.15 / 01.45 / 03.15
Logikanya, apabila seseorang terbangun di tengah fase tidur dalam (N3), otak akan “kaget” dan tubuh masih belum siap untuk beraktivitas, sehingga akan memunculkan rasa lemas dan kepala berat. Sebaliknya, bangun di akhir siklus, saat tubuh sedang berada di fase tidur lebih ringan, diklaim dapat membuat seseorang bangun lebih segar dan fokus.
Koreksi dari Dokter: Perhitungan Ini Belum Terbukti Ilmiah
Meskipun konsep siklus tidur 90 menit ini sendiri memang valid secara sains, klaim “sleep calculator” yang menghitung jam tidur ideal berdasarkan kelipatan 90 menit justru mendapatkan bantahan dari Adam Prabata di akun X pribadinya. Ia mengutip pernyataan Sleep Health Foundation yang menyebut perhitungan semacam ini tidak ilmiah, dengan tiga alasan utama.
Pertama, tidak semua orang memiliki siklus tidur yang benar-benar tepat 90 menit, karena variasinya yang bisa berkisar antara 60 menit hingga 110 menit pada setiap individu. Kedua, sulit memprediksi berapa lama seseorang butuh waktu untuk benar-benar tertidur sejak niatnya memejamkan mata, bahkan pada orang yang sama pun waktu ini bisa berbeda setiap harinya. Ketiga, manusia bisa saja terbangun tiba-tiba di tengah malam tanpa disadari, sehingga waktu terbangunnya pun sulit diprediksi secara pasti lewat rumus matematis semacam ini.
Dengan kata lain, menggunakan sleep calculator boleh-boleh saja sebagai panduan kasar, tetapi itu tidak menjamin seseorang akan pasti bangun dalam kondisi yang lebih segar, karena adanya berbagai macam faktor individual yang tidak bisa dipresentasikan dengan rumus kelipatan 90 menit tersebut.
Yang Lebih Penting: Konsistensi Jam Tidur
Terlepas dari perdebatannya mengenai keakuratan sleep calculator, para ahli sepakat bahwa kunci utama untuk bangun dengan segar sebenarnya terletak pada konsistensi jadwal tidur dan bangun setiap hari. Ketika seseorang tidur dan bangun pada jam yang sama secara rutin, tubuh akan mengatur produksi hormon secara otomatis mulai dari melatonin (hormon pemicu kantuk) hingga kortisol (hormon yang membantu tubuh terjaga di pagi hari), sejalan dengan ritme sirkadian alami tubuh.
Tips Tambahan agar Bangun Lebih Segar
Selain menjaga konsistensi jam tidur, sejumlah kebiasaan lain ini juga bisa membantu tubuh agar bangun dalam kondisi yang lebih baik, di antaranya menghindari paparan cahaya layar handphone menjelang tidur, menjauhkan alarm dari jangkauan tempat tidur agar tidak langsung menekan tombol snooze, segera membuka tirai atau terpapar cahaya matahari setelah bangun, serta menyiapkan rutinitas pagi yang disukai, seperti sarapan favorit atau olahraga ringan, guna membantu meningkatkan mood sejak awal hari.
Pada akhirnya, trik jam tidur berbasis siklus 90 menit ini bisa dijadikan panduan awal yang menarik untuk dicoba, tapi jangan dijadikan patokan mutlak. Yang jauh lebih penting dan sudah terbukti secara ilmiah adalah menjaga rutinitas tidur yang konsisten setiap harinya.