Mengaku deh, apakah kamu sering bermain ponsel sebelum tidur? Entah untuk scrolling TikTok dan Instagram, bermain game, membalas pesan dari atasan atau klien (oh, please, really?), atau menonton tayangan streaming dari ponsel (hai, drama Korea kesayangan), melepas ponsel dari genggaman sebelum tidur memang…sulit dilakukan.
Inilah mengapa, saran seperti “Hayo, jangan main ponsel atau gadget sebelum tidur, supaya kamu lebih gampang mengantuk lalu tidur,” sudah jadi hal yang lumrah kita dengarkan.
Menurut sains, saran tersebut tidak salah, karena salah satu jenis cahaya yang ikut dipancarkan oleh ponsel dan gadget lainnya, yakni blue light, memang ternyata kurang baik untuk mata dan bisa memengaruhi kualitas tidur manusia.
Inilah mengapa, produk-produk ponsel dan gadget terkini biasanya menyematkan fitur blue light filter untuk mengurangi paparan tipe cahaya tersebut pada mata.
But truthfully, sejauh apa efek blue light pada tubuh dan kualitas tidur manusia?
Apa Itu Blue Light?
Blue light, atau cahaya biru, merupakan tipe cahaya yang memiliki panjang gelombang lebih pendek dibandingkan warna cahaya lainnya, dan berdampak langsung pada ritme sirkadian – yaitu jam internal di otak yang mengatur siklus, terutama siklus tidur manusia. Penelitian menunjukkan bahwa blue light dapat mengubah siklus tidur dengan menekan produksi melatonin dalam tubuh.
Begini simpelnya: Ketika kamu mengerjakan tugas di depan laptop, atau menonton serial drama Korea di ponselmu sambil rebahan di tempat tidur, blue light masuk lewat mata, dan otak merespons cahaya tersebut layaknya kamu menatap sinar matahari secara langsung, menurunkan produksi melatonin dalam tubuh, dan pada akhirnya pesan yang diterima otak adalah: kamu harus tetap terbangun karena matahari masih bersinar terang.
Kebiasaan ini kemudian mengubah ritme tidur kita – dari yang tadinya mengantuk di jam 9 atau 10 malam, menjadi mundur ke jam 11 malam, dan begitulah seterusnya.
This is why, kalau kamu Googling “sleep hygiene” di ponsel atau laptop (jangan sebelum tidur pastinya), kamu akan menemukan sejuta artikel yang memberi tahumu untuk jangan terpapar blue light setidaknya dua jam sebelum tidur. Ini berarti: kamu tidak boleh menonton TV, tidak boleh main ponsel, dan tidak boleh main komputer. Sulit? Sudah pasti!
Apakah Ini Artinya Kamu Tidak Boleh Main Ponsel Sama Sekali Sebelum Tidur?
Blue light memang punya dampak nyata pada kualitas tidur manusia, karena melatonin adalah elemen siginifikan yang bisa membuat kita lebih mudah tertidur. Jadi penting (catat!) untuk menghindari eksposur terhadap cahaya sebelum kita tidur.
Tapi tidak berarti kamu kemudian harus rebahan di ruangan yang seluruhnya gelap gulita sambil menjauhkan dirimu dari segala macam gadget dan memutar alunan suara lautan atau suara hujan supaya kamu cepat mengantuk dan otakmu bisa beristirahat.
Truth is, membatasi paparan cahaya atau blue light bukanlah satu-satunya alasan yang bisa membuatmu sulit tertidur.
Melansir dari Glamour, menurut Dr Aric Prather, sleep scientist sekaligus penulis The Seven-Day Sleep Prescription, blue-light hanyalah faktor kecil yang membuat seseorang tidak bisa tidur. Dan seiring berubahnya zaman, akan sulit sekali bagi seseorang untuk tidak bermain gadget – terutama ponsel – sebelum tidur, karena beberapa tanggung jawab dan pekerjaan (atau mengaktifkan beberapa fitur seperti mengatur jam alarm) toh harus dilakukan lewat ponsel.
Bahkan dalam beberapa kasus, menonton TV atau membaca e-novel di ponsel bisa membuat beberapa orang lebih mudah mengantuk. “The truth is, tidak semua orang dapat menemukan kedamaian dari ruangan yang gelap atau bermeditasi. Bagi sebagian orang, hal semacam itu justru membuat otak mereka jadi bekerja lebih keras,” ujar Dr. Aric.
Well, suasana yang tenang memang bisa membikin pikiran jadi lebih gampang “melayang” ke mana-mana. Bagi orang-orang tersebut, mendengarkan suara atau menonton serial dari ponsel bisa membuat mereka lebih mudah relaks dan mengantuk.
Lalu, Bagaimana Caranya supaya Bisa Lebih Cepat Tertidur?
Kesimpulannya, bisa jadi bukan blue light yang membuat kita tetap terbangun, tapi apa yang ada di dalam ponsel yang membuat kita terbangun. “It’s that we become too engaged in them: Permainan di ponsel, scrolling Twitter dan Instagram, menonton serial drama. Inilah yang membuat otak berpikir bahwa kamu perlu terus membuka mata. That’s what’s keeping us awake. Memang, paparan cahaya juga memiliki dampak. Tapi blue-light bukanlah satu-satunya alasan,” papar Dr. Aric.
Binge watching serial drama Korea yang membuat kita senyum-senyum sendiri? Keinginan mengejar rank di permainan yang kita sukai? Bisa jadi inilah alasan mengapa kita rela bergadang semalaman.
“Hal terpenting yang bisa kita lakukan supaya lebih mudah tertidur adalah menjauhi hal-hal yang membuat kita addicted,” saran Dr Aric. Kisah di e-book atau cerita serial drama Korea yang membuatmu penasaran? Keep it away. Permainan favorit di perangkat Nintendo? Keep it safe somewhere. “Jangan terpapar dengan hal-hal yang membuat sistem sarafmu bekerja. It’s not the light you need to turn off – it’s the engagement,” tutupnya.
Jadi, sudah tahu kan, bagaimana caranya supaya kamu bisa lebih mudah tertidur malam ini?
